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ストレッチ~効果をより高めるには~ - ダンサーキャスティング・CM振付師依頼|ZERO CREATION

COLUMN

ストレッチ~効果をより高めるには~

公開日:2021年04月03日(土)

「ストレッチ~効果をより高めるには~」

 

ダンスをまだやったことがない人も、すでに始めている方も、ダンスをする上でかかせないことが「ストレッチ」ですよね?
ダンススタジオのレッスンや、ダンスサークルなどでも、いざダンスを始める前にはストレッチを行うことがほとんどではないでしょうか。

ただし、どのような目的でストレッチをしていくのか、知っているのと知らないのとでは、身体への効果に雲泥の差が出てくるのです!
せっかくストレッチをするならば、より効果的に行いたいですよね。
今回は、ストレッチについて掘り下げてお話できたらと思います。

 

①ストレッチを行う目的
一口にストレッチといっても、どのような目的で行っているのかを知ることが大切です。
1.体を動かす前の準備体操として、筋肉をほぐす目的
2.より効果的に体を動かすために、柔軟性を高める目的
大体が上記2つに分かれるのではないでしょうか。

おそらくは1を目的として行う方がほとんどではないかと思います。ダンスのジャンルやレッスンの時間配分によっては2の目的に照準を合わせていくこともあるかと思います。
今行っているストレッチは、どのような目的で行われているのか、を知ることがまずは効果を高める第一歩になっていきます。

 

②準備体操として、筋肉をほぐすストレッチの場合
普段から日常的に体を動かす習慣がない方ほど、筋肉は凝り固まっている状態にあります。
ダンスは全身運動になりますので、急に体を動かすと、凝り固まっている筋肉はなかなか動かすことができず、思い通りのダンスができないどころか、ケガにつながってしまうこともあります。

では、どのようなストレッチをしたらいいのか、をお伝えする前に、まず体の仕組みについてお伝えしたいと思います。

 

最初に、筋肉の主な役割についてお伝えします。
筋肉は、身体への運動作用のほかに、身体の体温の発生源ともなります。筋肉を動かすことによって、身体があたたまるのはそのためです。また、筋ポンプ作用といい、血液やリンパを流す働きもしてくれます。筋肉が動くことによって、血のめぐりがよくなり、むくみなども取れやすくなります。
そして、その筋肉を動かす命令を出すのが、身体をめぐる神経です。
身体には様々な神経が通っていますが、いくつか種類が分かれます。
身体の中を通っている神経のことを総称して「神経系」。それを大きく二つに分けると「中枢神経」と「末梢神経」となります。中枢神経とは身体から送られた情報を判断し、その命令を末梢神経に送るという働きがあります。中枢神経は脳と脊髄からなっているので、脳や脊髄の命令を中枢神経を通して末梢神経へ伝え、そこから体へ伝わる、というイメージをもっていただけたらと思います。(本来は末梢神経からもう少し派生がありますが、今回は割愛します。)

ですので、身体を動かすためには、まず脊髄をうごかすことが大切になってきます。脊髄が動かないと、身体の末端に命令が行き届きづらくなるためです。
脊髄を動かすとは、簡単に言うと「体の中心をあたためる」ということです。
脊髄は脊椎によって守るように取り囲まれています。脊椎とは、わかりやすくいうと「背骨」のことです。
ストレッチによって、背骨をしっかり動かすことが、効果を高めるコツになります。

 

では、どのように背骨を動かせばよいのでしょうか?
背骨を動かすやり方は主に以下のようになります。
・屈曲
・伸展
・回旋
・側屈

「屈曲」とはいわゆる体が前に倒れることをいいます。
「伸展」は体を後ろに倒す、胸が開いた状態のことをいいます。
例を出しますと、ラジオ体操第一の「体を前後に曲げる運動」の、最初の足を開いて身体を前に倒している状態が「屈曲」、そのあと上体を後ろに反らせた状態が「伸展」となります。
「回旋」とは、背骨がねじられている状態になります。
例を出しますと、ラジオ体操第一の「体をねじる運動」が、「回旋」そのものの動きとなります。
「側屈」とは、身体を横に倒した状態のことをいいます。
例を出しますと、ラジオ体操第一の「体を横に曲げる運動」が「側屈」の動きとなります。しっかり脇を伸ばすと、より側屈の効果が高まります。

4つの動きそのものはごくごくシンプルなものになりますが、「背骨をしっかり動かす」、「体の中心をあたためる」という目的をしっかりと認識したうえでストレッチを行えば、より大きな効果が期待できることでしょう。バランスよく、上記4つの動きをストレッチに取り入れることが大切です。
ですので、ストレッチの序盤は体の末端部分を動かすよりは、身体の中心部分をしっかりと動かし、身体そのものをあたためることが大切です。
身体の中心部分をしっかりとあたため、脳や脊髄からの命令を通りやすくしたのちに、身体の末端部分の手先足先への動きへとつなげていけば、より効果的に筋肉を動かすことができるでしょう。

また、ストレッチを進めていくうえで、身体への負荷は徐々に高めていくことが大切です。
最初からたくさん負荷のかかる動作を行っていくと、筋肉への負担になり、筋肉をほぐすという目的は達成されません。負荷の小さい動作から、だんだんと負荷の大きな動作につなげていくことを意識しましょう。特に身体が固い人ほど、あせって負荷を大きくしがちです。自分の身体の状態はご自身が一番感じやすいと思いますので、今の動作は自分にとって負担になりすぎるのか、逆に物足りないのか、しっかりと意識してストレッチを行っていきましょう。

 

③柔軟性を高める目的としてストレッチを行う場合
前提として、身体がしっかりあたたまっている状態で行うことが大切です。
そもそも身体が冷えている状態で、筋肉をほぐさずに柔軟性を高めることは難しいでしょう。

柔軟性を高めることによって、ダンスへの効果が期待できるほか、姿勢の改善や、疲労の軽減にもつながりますので、ぜひ筋肉を柔らかい状態に保っていきたいですね。

 

さて、筋肉が力を発揮する、いわゆる柔軟性を高めるためには、「筋肉をゆるめる」「弛緩させる」ことが大切となってきます。
②でお伝えさせていただいた、背骨を動かすというよりは、「身体の力をぬく」という作業が必要となってきます。
筋肉をゆるめるためには「力が抜ける体勢で長い時間をかけておこなう」ことが大切です。
1時間キープができる姿勢でやる、といっても大げさでないかもしれません。
柔軟性を高めるストレッチを行うときに、先生やインストラクターが身体を支えたり押したりし、生徒が「痛い痛い!!」と騒ぐことがよくあります。
残念ながら、こちらはあまり効果が期待できません。やっている方は補助の目的があると思いますが、痛みを感じたら筋肉は収縮する作用があります。筋肉を伸ばすという目的があるのに、収縮してしまっては意味がないので、騒ぐほどの痛みを感じてしまう補助は逆効果となります。

また、人間の身体は「ホメヲスタシス」という機能があります。これは「恒常性」といい、外部の刺激から身体を元に戻そう、とする機能のことをいいます。たとえばケガをしても自然と時がたてば回復し、元の状態に戻るというご経験がどなたもあるかと思います。
ですので、せっかく時間をかけて柔軟性を高めても、ホメヲスタシスの機能によって、身体の柔軟性は元の状態に戻ってしまいます。
柔軟性を上げていくためには、継続して行うことが大切です。
「時間をかけること」と、「継続すること」。
この2つが身体の柔軟性を高めるうえで欠かせない要素となります。


④ストレッチ中に意識するべきこと
さて、②と③で各ストレッチの目的の違いなどをお伝えさせていただきましたが、②でも③でも共通して意識していただきたいことがあります。
それは、「伸ばしている部位や、動かしている部位を意識する」ということです。
ストレッチ中、特に③を目的として行っている場合はリラックスすることも大切ですが、その最中も頭の意識は、ぜひ身体に向けていただければ、より効果がアップします。

「今、口の中に梅干し、もしくはレモンが入っていると思い浮かべてください。」
思い浮かべていただけましたか?
実際に思い浮かべていただければ、おそらく口の中に唾液が出てきたのではないかと思います。
実際に口の中には何も入っていないのに、です。
頭で想像しただけで、実際に身体の一部(今回は口の中の唾液腺)が作用したのが、体験いただけたかと思います。

これは、ストレッチを行う際にも同じことがいえます。
何も考えずにストレッチを行うよりも、「今は背骨を動かしている」「今はここの筋肉を伸ばしている」「ここの柔軟性を高めたい」と頭の中で意識すれば、身体もそのように作用してくれるのです。
②で、脳や脊髄の命令を、中枢神経を通して末梢神経へ伝え、身体に作用する、ということをお伝えいたしましたね。脳で考えたことは中枢神経を通して、身体へしっかりと伝わります。身体そのものを動かすのと同じくらい、脳を使ってストレッチすることも大切なことです。

 

さて、ストレッチの目的の違いや、それによって意識することの違いをお伝えさせていただきました。
ダンスに取り組んでいく中で、ストレッチは欠かせないものです。
ここではあまり詳しく記載はしておりませんでしたが、ストレッチはダンスの前だけに行うものではありませんよね。
ダンスをした後にクール・ダウンのストレッチもぜひ行ってほしいと思います。
ダンスのジャンルにもよりますが、ダンスをしたあとは体温もあがり、筋肉もほぐれ、身体があたたまった状態にあると思います。そのあとすぐに日常生活に戻ってしまっては、汗の冷えや、筋肉もすぐに固まってしまい、疲労の蓄積につながってしまいます。ダンスであがった心拍数を徐々に下げるために、ゆっくりと身体をほぐし、身体のケアにもぜひ努めましょう!
効果的なストレッチによって、ぜひご自身のダンスがより満足できるものにしていきましょう!

 

 

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